Es kann einige Zeit dauern, wieder gesund zu werden. Der Genesungsprozess ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Dabei ist nicht nur eine Therapie von Bedeutung. Betroffene müssen neue Wege finden, wie sie mit den Veränderungen und Herausforderungen einer Angststörung oder Depression umgehen und mit diesen leben.

Einerseits können psychologische sowie medizinische Behandlungen helfen, wieder gesund zu werden, andererseits gibt es viele andere Möglichkeiten, wie Betroffene sich selbst helfen können, um sich besser zu fühlen und gesund zu bleiben.

Phasen der Gesundung

Der Prozess der Gesundung besteht aus verschiedenen Phasen, welche die Betroffenen unterschiedlich stark durchleben. Es gibt allerdings Gefühlszustände, die viele Menschen ähnlich empfinden:

• Schock, etwas Schwieriges und Beängstigendes bewältigen zu müssen, das man vorher nicht kannte
• Verleugnung oder Schwierigkeiten zu akzeptieren, dass man ein psychisches Problem hat, das andere Menschen nur schwer verstehen können
• Verzweiflung und Wut darüber, dass man von diesem Krankheitsbild und den damit verbundenen Problemen betroffen ist

Möglichkeiten der Unterstützung

Es gibt bei der Behandlung einer Angststörung oder Depression keine Methode, die immer wirksam ist. Allerdings gibt es zahlreiche wirksame Behandlungsmöglichkeiten und professionelle Hilfen, die erkrankte Menschen auf dem Weg der Genesung unterstützen können. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, wie Menschen mit einer Angststörung und Depression selbst dafür sorgen können, gesund zu werden oder gesund zu bleiben. Das Wichtigste ist, die passende Behandlung sowie die richtige Ansprechpartnerin oder den richtigen Ansprechpartner für die persönlichen Bedürfnisse zu finden.

Die unterschiedlichen Arten von Angststörungen oder Depressionen erfordern jeweils unterschiedliche Herangehensweisen. Diese reichen von körperlicher Betätigung zur Vorbeugung und Behandlung einer leichten Angststörung und Depression bis hin zu psychologischer und medizinischer Behandlung bei schwereren Episoden.

Im Folgenden finden Sie einige praktische Tipps, wie Sie jemandem helfen können, mit einer Angststörung und/oder Depression umzugehen.

Regelmäßige Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe

Eine Selbsthilfegruppe wirkt durch die Gemeinschaft und den Austausch von Betroffenen. Selbsthilfegruppen bieten einen Raum, um Sorgen und Ängste auszusprechen, sich gegenseitig zu ermutigen und zu unterstützen. Sie helfen, eigene Entscheidungen zu finden, mit denen jede und jeder das eigene Leben zufriedenstellend und eigenverantwortlich leben kann.

Neue Wege, um Stress zu bewältigen und zu reduzieren

Im alltäglichen Leben kommt Stress häufig vor. Wenn eine Stressbelastung jedoch über einen längeren Zeitraum andauert, kann sie die psychische und körperliche Gesundheit angreifen. Ungeachtet der Ursache für Stress finden Sie im Folgenden einige einfache Maßnahmen, die dabei helfen können, Stress zu bewältigen und zu reduzieren.

• Größere Veränderungen im Leben können zu jeder Zeit als stressig empfunden werden. Sollten Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, ist es ratsam, einen Umzug oder einen Jobwechsel zu vermeiden. Warten Sie damit, bis es Ihnen besser geht.
• Andauernder Stress in persönlichen Beziehungen trägt oftmals auch zu Depressionen und Angststörungen bei. Lernen Sie, Menschen Ihre Gefühle mitzuteilen, damit Sie persönliche Konflikte lösen können, sobald diese entstehen. Sprechen Sie mit einer Psychologin oder einem Psychologen und finden Sie gemeinsam Lösungswege für Ihre Probleme.
• Lernen Sie zu entspannen. Dafür müssen Sie sich Zeit für die Dinge nehmen, die Ihnen Freude bereiten, wie zum Beispiel für Sport, Meditation, Lesen, Gartenarbeit oder Musik hören.
• Steuern Sie Ihre Arbeit und vermeiden Sie Überstunden und zusätzliche Zuständigkeiten.
• Lernen Sie “Nein” zu sagen. Schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen Ihrer Arbeit und den Dingen, die Sie gerne machen. Lassen Sie sich nicht von neuen Verpflichtungen überhäufen.
• Integrieren Sie kurze Bewältigungsstrategien, wie Atem- oder Entspannungsübungen in Ihren Alltag.

Ein gesundes Leben führen

Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Vermeiden von Alkohol und anderen Drogen können Betroffenen helfen, die Symptome von Depressionen und Angststörungen in den Griff zu bekommen.

Tipps für gesunde Ernährung

Bei psychischen Schwierigkeiten ist ausgewogene Ernährung manchmal schwierig, deshalb sollten Sie alles so einfach wie möglich halten.

• Machen Sie sich für jeden Tag einen Zeitplan, der auch Einkaufen, Kochen und Essen beinhaltet.
• Bereiten Sie am besten einfache Gerichte zu, für die Sie wenig Zeit und Energie aufwenden müssen. Wenn Sie alleine leben und keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen können, greifen Sie auf Tiefkühlgerichte oder einen Lieferservice zurück.
• Nutzen Sie die Momente, in denen Sie sich gut fühlen, und bereiten Sie Mahlzeiten vor (zum Beispiel wenn Sie am Morgen genug Energie haben, kochen Sie schon das Abendessen) oder kochen Sie große Mengen und frieren Sie diese ein.

Tipps für Bewegung

Körperliche Betätigung wie Laufen, Schwimmen, Tanzen, oder ins Fitness-Studio gehen kann Ihre Muskelanspannung verbessern, entspannt den Geist und lenkt Sie von Ihren negativen Gedanken und Sorgen ab. Versuchen Sie sich jeden Tag etwas zu bewegen, zum Beispiel einen Spaziergang zu machen, oder öfters die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Halten Sie es einfach und angenehm.

Planen Sie für sich

• Steigern Sie schrittweise Ihre Aktivitäten. Beginnen Sie Ihre Planung mit einfachen alltäglichen Tätigkeiten wie Einkaufen, Gartenarbeit, E-Mails Schreiben oder einfache Hausarbeiten. Das Erledigen dieser Tätigkeiten kann das Selbstwertgefühl steigern und dazu motivieren, dynamischere Aktivitäten anzugehen.
• Planen Sie Aktivitäten, die angenehm, interessant, entspannend oder zufriedenstellend sind. Diese sind bei der Überwindung von Depressionen oder Angststörungen wichtig. Vielleicht machen diese Tätigkeiten zuerst nicht so viel Freude wie früher. Wenn Sie aber dran bleiben, sollte die Freude daran zurückkommen.
• Unternehmen Sie Dinge mit Familienangehörigen oder engen Freundinnen beziehungsweise Freunden. Nehmen Sie gesellschaftliche Einladungen an, auch wenn es nicht das ist, worauf Sie gerade Lust haben. Bleiben Sie mit anderen Menschen in Verbindung, das fördert Ihr Wohlbefinden, Ihr Vertrauen und Gelegenheiten, Leute zu treffen.
• Wenn Sie eine Routine festlegen, hilft es Ihnen, aktiver zu werden. Achten Sie darauf, sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen. Versuchen Sie Ihre Pläne so gut wie möglich einzuhalten, aber seien Sie nicht zu streng mit sich.

Tipps für guten Schlaf in der Nacht

Depressionen und Angststörungen können Schlafgewohnheiten durcheinanderbringen. Es ist überaus wichtig, dass Sie einen regelmäßigen Schlaf haben, um sich ganz zu erholen.

• Versuchen Sie, jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit aufzustehen.
• Wenn Sie sich nachts Sorgen machen, versuchen Sie sich tagsüber Zeit zu nehmen, Probleme zu lösen.
• Vermeiden Sie, nach 16 Uhr Koffein zu sich zu nehmen und trinken Sie am Tag nicht mehr als zwei Tassen koffeinhaltiger Getränke, zum Beispiel Kaffee, starker Tee, Cola oder Energy-Drinks.
• Vermeiden Sie Alkohol vor dem Einschlafen. Da sich der Alkohol in Ihrem Körper abbaut, verursacht er einen weniger tiefen Schlaf, bei dem Sie häufiger aufwachen.
• Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Wenn Sie arbeiten oder lernen, beenden Sie diese Tätigkeit mindestens 30 Minuten bevor Sie ins Bett gehen.

Tipps zur Verringerung des Alkohol- und Drogenkonsums

Es ist vernünftig, den Konsum von Alkohol und Drogen zu reduzieren, da diese langfristig Probleme mit sich bringen und den Genesungsprozess erschweren. Es ist zudem sinnvoll, auf Aufputschmittel zu verzichten – vor allem auf erhöhte Mengen an Koffein und jede Form von Amphetaminen (Speed, Ecstasy, Ice) – da diese die Symptome von Depressionen und Angststörungen verstärken.

Gesund bleiben

Beim Genesungsprozess sind Beginn, Mitte und Ende nicht unbedingt sichtbar. Manche Menschen erleben nur einmal im Leben Episoden einer Depression oder Angststörung, während andere dies wiederum öfter durchmachen oder unter wiederkehrenden Symptomen einer Depression und/oder Angststörung leiden.

Auslöser erkennen

Es gibt einige Situationen oder Ereignisse, die Depressionen und/oder Angststörungen auslösen können. Gewöhnliche Auslöser sind Familien- und Beziehungsprobleme, finanzielle Schwierigkeiten, Veränderungen der Lebensumstände, Wechsel oder Verlust des Arbeitsplatzes, Gesundheitsprobleme oder Alkohol- und Drogenkonsum.

Ein wichtiger Bestandteil des Gesundungsprozesses ist die Vermeidung und der richtige Umgang mit diesen Auslösern. Bestimmte Situationen sind allerdings nicht immer zu vermeiden. Versuchen Sie daher die Auswirkungen der Auslöser durch Techniken zur Stressbewältigung einzugrenzen oder lernen Sie, wie sie Konflikte frühzeitig lösen können. Holen Sie sich dabei Hilfe von professionellen Helfern (zum Beispiel von Ärztinnen oder Ärzten, Psychologinnen oder Psychologen, Therapeutinnen oder Therapeuten)

Warnsignale

Warnsignale sind Zeichen, die sich bei Personen mit einer Depression oder Angststörung andeuten. Daher ist es wichtig zu lernen, wie Sie diese Zeichen erkennen können. Familienangehörige sowie Freundinnen und Freunde können bei der betroffenen Person Veränderungen der Denk- und Handlungsweise oder der Gefühle feststellen.

Einige allgemeine Warnsignale sind:

• Immer länger im Bett bleiben
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Mahlzeiten auslassen oder ungesunde Ernährung
• Schlafstörungen
• Gefühl von Reizbarkeit, Stress und Weinerlichkeit
• Sozialer Rückzug und Wunsch, alleine zu sein
• Kein Interesse mehr an Dingen zu haben, die früher einmal Freude bereitet haben

Betroffene können ihre eigenen Warnsignale ermitteln, indem sie sich auf die Symptome vergangener Episoden besinnen.

Über Rückschläge hinwegkommen

Rückschläge können vorkommen, enttäuschend sein und sind bisweilen schwierig zu überwinden. Wenn Betroffene einen Rückschlag erleiden, können sie schnell befürchten, dass es ihnen nie wieder gut gehen wird und dass Sie „versagt“ haben. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es Wege gibt, diese Phasen zu überwinden:

• Betroffene sollten sich nicht selbst die Schuld geben. Denken Sie daran, dass es immer zu Rückfällen kommen kann. Die Enttäuschung über einen Rückfall hindert Sie nur an der Genesung.
• Bleiben Sie dran. Sie müssen Ihre Erfahrungen machen und ausprobieren, was Ihnen gut tut. Ausdauer ist der Schlüssel zum Wohlbefinden.
• Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie schon erreicht haben. Wenn man Gefühle einer Depression oder Angst hat, ist es schwierig das Positive zu erkennen. Lernen Sie aus Rückfällen. Ein Rückfall gibt die Möglichkeit, ihre Situation zu überdenken und neue Wege zu finden, diese zu bewältigen. Auf diese Weise können sie mit negativen Gefühlen besser umgehen und weiteren Rückfällen vorbeugen.